Vegane Ernährung für Anfänger: Tipps von Ellen und Franzi

Der Gegenwind zum Thema Veganismus ist groß: “Was kannst du denn überhaupt noch essen?” und “Du isst meinem Essen das Essen weg” sind nur einige Kommentare, die vegan lebenden Menschen regelmäßig begegnen. Dabei zeigen 1,3 Millionen Menschen allein in Deutschland, dass Veganismus nicht gleich Verzicht bedeuten muss - dazu zählen auch Ellen und Franzi aus dem Blue Farm Team. Sie verraten euch hier ihre Tipps und Tricks, wie die vegane Umstellung für sie geklappt hat und wie jeder etwas veganer leben kann.

Veganismus: Was ist vegane Ernährung?

Zuerst erst einmal eine kurze Begriffsklärung: Vegan ernähren bedeutet, nur pflanzlichen Lebensmittel zu essen, also auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Kuhmilch und Käse zu verzichten. Ca. 1% der deutschen Bevölkerung lebt vegan und seit ungefähr ~1,5 und 2,5 Jahren sind auch Ellen und Franzi vegan.

Warum ernähren sich Menschen vegan?

Beim Thema Veganismus steht zunächst die Motivation im Zentrum.

Ellen, warum hast du dich für eine vegane Ernährung entschieden?

Ellen: Während meiner Masterarbeit zum Thema Umweltmanagement in der Lebensmittelindustrie habe ich viel über Nachhaltigkeit und Ernährung gelesen. Je mehr ich gelernt habe, desto klarer wurde mir, dass ein großer Hebel für den Umweltschutz in der Ernährung liegt. Also habe ich zuerst aufgehört, Fleisch zu essen, bis ich schließlich auch alle anderen tierischen Produkte weggelassen habe.

Wie sieht es bei dir aus, Franzi?

Franzi: Bei mir war es ähnlich. Ich habe im Bachelor eine Vorlesung über Nachhaltigkeit besucht und dort viele Fakten über Veganismus gelernt, die mich nachdenklich gemacht haben. Zum Beispiel, dass eine vegane Ernährung effektiverer Umweltschutz ist als der Verzicht auf Flugreisen. Ich war zu dem Zeitpunkt schon Vegetarierin und habe erst einmal einen Monat lang vegan essen ausprobiert. Schnell habe ich aber gemerkt, wie viel Freude ich am Ausprobieren von neuen Lebensmitteln und veganen Gerichte habe - da war es fast keine aktive Entscheidung mehr für mich, nicht wieder mit dem Käse essen anzufangen.

Farmtastic Farmers
Farmtastic Farmers: Ellen & Franzi

Vegan essen und leben: Der Anfang

Entschlüsse und Vorsätze zur veganen Ernährung sind schnell gemacht. Wenn es aber um alltägliche Entscheidung und dem tatsächlichen Anfang geht, ist es manchmal schwer zu wissen, wo man anfangen soll. Welche Tipps habt ihr dafür?

Ellen: Auf tierische Lebensmittel zu verzichten ist ein großer Schritt, der neben der Ernährung auch Einfluss auf die Gesundheit hat. Deswegen ist es wichtig, sich gut zu informieren und bewusste Entscheidungen für seinen Körper zu treffen. Deswegen gilt es, sich erst einmal zu informieren, auf welche Nährstoffe und Lebensmittel geachtet werden sollte, um den Körper nicht zu gefährden. Vitamin B12 und Eisen sind beispielsweise Dinge, auf die Veganer einfach ein Auge haben müssen.

Franzi: Ich fand es am Anfang am leichtesten, Alternativen auszuprobieren statt zu versuchen, Lebensmittel 1:1 zu ersetzen. Veganer Käse schmeckt einfach meist anders als der Konventionelle, deswegen fallen am Anfang nur die Unterschiede auf. Wenn man aber stattdessen Humus oder Cashewmus aufs Brot streicht, hat man ein leckeres Abendbrot und im Zweifelsfall sogar etwas neues ausprobiert.  

Ellen: Ich finde, man sollte in diesem Prozess auch nicht zu hart mit sich selbst sein. Man muss nicht sofort alles perfekt machen, das ist einfach nicht realistisch. Ich würde jedem raten, sich auch tierische Produkte zu erlauben, wenn man ein Verlangen danach hat. Es geht nicht darum, sich etwas zu verbieten, sondern langfristig einen nachhaltigen Lebensstil zu etablieren. Das passiert nicht von heute auf morgen und welcher Weg auch dort hinführt, ist mehr als okay.

vegan
Idee: Vegane Aufstriche

Der neue vegane Alltag: was es zu beachten gilt

Nach ein paar veganen Tage und Wochen entwickelt sich langsam eine neue Routine und vielleicht fühlt man sich auch anders. Gibt es Dinge, auf die man in dieser Phase achten sollte?

Ellen: Ich persönlich bin am Anfang regelmäßig zum Arzt gegangen, um meine Blutwerte checken zu lassen. Man bekommt so oft zu hören, dass Veganismus nicht gesund oder gut für den Körper ist - von Menschen, die deine Gesundheit nicht vollständig einschätzen können. Deswegen würde ich empfehlen, sich auf Fakten zu verlassen und mit dem Arzt des Vertrauens darüber zu sprechen.

Franzi: Ich würde auch empfehlen, sich eine Strategie zu überlegen, mit ungebetenen Kommentaren und Meinungen zu diesem Thema umzugehen. Viele fühlen sich eingeladen, ihre Ansichten über Veganismus zu teilen, sobald sie hören, dass man vegan lebt. Manchmal will man diese Diskussion aber einfach nicht in diesem Moment führen. Ich habe für mich gelernt zu sagen: ‘Ich nehme mir nicht die Freiheit, deine Ernährung zu kommentieren und würde mich freuen, wenn du meine Entscheidungen genauso respektieren würdest.’ Das heißt nicht, dass ich nicht gerne über Veganismus spreche oder kritisch reflektiere - aber in einem Kontext, in dem ich ehrliches Interesse und Offenheit begegne. 

Ellen: Mir hat es außerdem sehr geholfen, nicht daran zu denken, was ich nicht essen kann, sondern zu denken, was ich essen will. Die ganze Zeit nur Grenzen zu begegnen, macht keinen Spaß. Aber wenn ich mich darauf fokussiere, warum ich vegan leben will und welche Lebensmittel ich besonders mag, fällt es mir viel leichter, mich bewusst zu ernähren. 

Franzi: Und ich würde vorschlagen, so viel selbst zu machen, wie es geht. Ich habe durch die Ernährungsumstellung erst gemerkt, wie viel Freude ich am Kochen habe. Viele Gerichte, die eigentlich nicht vegan sind, kann man einfach selbst vegan kreieren. Dabei entwickelt man auch ein ganz anderes Verständnis und Wertschätzung von Essen: vor allem wenn man erst einmal merkt, dass das alles kein Hexenwerk ist.

Herausforderungen beim veganen Lebensstil

Auch wenn man top motiviert ist und alles richtig machen will, begegnen einem auch Herausforderungen beim Thema Veganismus. Ellen, gibt es Dinge, die dir schwer fallen?

Ellen: Ich war eh nie ein besonders großer Fan von Kuhmilch und Käse, deswegen war das für mich kein großer Verlust. In der Hinsicht fällt mir das vegan Leben leicht. Aber Süßgebäck ist ein anderes Thema: Es gibt so viele vegane Fleischersatzprodukte, aber es ist richtig schwer, ein veganes Pain au Chocolat zu finden. Das fehlt mir schon ein bisschen. Aber wenn ihr gute Ideen habt, schreibt sie mir gerne!

Und bei dir, Franzi?

Franzi: Ich träume schon ab und an noch von dem perfekten veganen Käse, aber es ist nie so schlimm, dass ich deswegen wieder Käse essen würde. Und auch beim Thema Alkohol tue ich mir manchmal schwer: nicht jeder Wein ist vegan, weil die Klärung häufig mit tierischen Produkten erfolgt. Bier ist in Deutschland hingegen immer vegan, schmeckt mir aber einfach nicht so gut. Da gehe ich im Moment noch Kompromisse ein.

Und gibt es Situationen, in denen es euch schwerer fällt, vegan zu sein? 

Ellen: Ja, nach ca. einem Jahr ist mit zum  Beispiel aufgefallen, dass meine Haare dünner geworden sind und ich mehr verloren habe. Das hat mir schon zu denken gegeben, da ich etwas gesundes tun will, aber mein Körper darunter gelitten hat. Da habe ich das vegan leben kurz angezweifelt. Aber dann ist mir klar geworden, dass meinem Körper nur bestimmte Vitamine fehlen, die sonst vermehrt in tierischen Produkten auftreten. Und seitdem ich mehr darauf achte, geht es meinen Haaren auch wieder viel besser.  

Franzi: Manchmal finde ich vegan essen in Gesellschaft schwierig: Wenn ich zu Besuch bei jemanden bin, z.B. bei meiner Oma, dann ist es mir manchmal noch unangenehm, bestimmte Dinge nicht zu essen und auf eine besondere Ernährung zu bestehen. Aber schlussendlich ist es mir einfach wichtiger, meinem Körper und dem Planeten etwas Gutes zu tun - deswegen ist es okay für mich, manchmal gegen gesellschaftliche Konventionen zu verstoßen. Auch wenn es nicht immer angenehm ist.


Ellen & Franzi sind weit davon entfernt, die perfekten Veganer zu sein und erheben diesen Anspruch an sich auch nicht. Aber hoffentlich helfen ihre Tipps jedem, der Interesse an der veganen Ernährung hat, Neues auszuprobieren und öfter zu pflanzlichen Alternativen zu greifen. Einer der leichtesten Wechsel ist dabei der Umstieg von Kuhmilch auf Hafermilch. Die vegane Milchalternative ist nicht nur natürlicher, sondern auch umweltfreundlicher. Vor allem die Oat Base von Blue Farm hat durch ihren geringen Anteil an Verpackungsmüll und niedrigen Transportemissionen einen nachhaltigen Impact. Im Blue Farm Shop bekommt ihr die frische Milchalternative direkt zu euch nach Hause geliefert, probiert sie gleich mal aus!

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