Wer kennt diese Alltagssituationen nicht: nochmal eben schnell einen Happen auf dem Weg zur Arbeit verdrücken, bevor man mit komplett leerem Magen in den Tag startet. Oder wir essen, obwohl der Bauch gar keinen Hunger signalisiert. Und dann wäre da noch die Frage: “Was ist überhaupt das 'richtige' Essen für mich und meinen Körper?”
Ein Ansatz, um sich mit seinen Essgewohnheiten genauer auseinanderzusetzen, ist das Prinzip des achtsamen Essens, welches für alle wichtig wird, die entspannter und genussvoller essen möchten. Besonders ratsam ist achtsames Essen für all diejenigen, die ständig das Gefühl haben, hungrig zu sein. Auch für alle “emotionalen Esser”, die beispielsweise aus einem Gefühl heraus getrieben essen, wie Stress, Traurigkeit, Langeweile oder aber diejenigen, die ein bestimmtes Ziel durch fokussiertes Essen verfolgen möchten (Gewichtsveränderung, sportliche Leistung, Allergien etc).
In unseren Farmers’ Five verraten wir dir mit 5 Tipps zum achtsamen Essen, warum dieses Essprinzip mehr ist, als “nur gesund zu essen”, wie das richtige Essen deine Essgewohnheiten ins Gleichgewicht bringt und was du mit dem inneren Konflikt mit unerwünschten, ungesunden oder unliebsamen Essgewohnheiten tun kannst.
#1 Langsam Essen und kauen
Langsames Essen und vermehrtes Kauen begünstigt die Verbindung von Geist und Körper und verstärkt das Bewusstsein, was wir als Nahrung mögen oder gar benötigen. Das ist wichtig, um uns vor einer Übersättigung zu schützen. Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel nach ca. 20 Minuten ein. Bei schnellem Essen können die Körpersignale nicht so schnell an unser Gehirn geschickt werden. Konkret: Statt in nur 5 Minuten eine komplette Mahlzeit zu essen, solltest du dich auf das langsame Kauen konzentrieren und mindestens 15-20 mal pro Bissen kauen. Auch die Gabel nach jedem Bissen abzulegen, hilft, die Ess-Geschwindigkeit zu reduzieren, Körper und Gehirn in Einklang zu bringen, einen Blähbauch zu vermeiden und so einem unnötigen Völlegefühl zu entgehen.
#2 Körper vs. Emotionen
Von “Ich muss was essen” bis hin zu “Ich darf nichts essen” - wir kennen diese Stimmen in unserem Kopf. Um diese Stimmen auszuschalten, stelle dir vor jeder Mahlzeit die Frage, ob du aus einem emotionalen Gefühl heraus - wie Stress oder Wut - isst, aus Gewohnheit oder weil dein Körper tatsächlich eine Mahlzeit benötigt und du Hunger verspürst. Bevor du dir also das nächste Mal etwas zu Essen zubereitest, halte kurz inne und höre in dich hinein. Brauchst du in diesem Moment wirklich eine Mahlzeit oder isst du aus Gewohnheit, weil du es seit 5 Jahren zu genau derselben Uhrzeit aus Routine tust? Emotionen sind wichtig, wenn es um deine Mahlzeiten geht, höre mehr auf deinen Körper und innere Stimme!
#3 Zeit für Genuss
Multitasking ist kein gutes Rezept, um auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu hören! Dabei können deine Mahlzeiten sehr einfach zu kleinen #metime Inseln im Alltag werden. Dafür das Wichtigste zuerst: Smartphone weglegen. TV und Laptop ausschalten. Und stattdessen entspannte Musik auflegen! Um bewusst und genussvoll zu essen, setze dich bei deinen Mahlzeiten an einen Tisch (nicht krumm auf das Sofa) und konzentriere dich auf deine Mahlzeit. 20 bis 30 Minuten sollten es dir wert sein, dir und deinem Körper bewusst etwas Gutes zu tun. Der Vorteil: so nimmst du nicht nur dein Essen bewusster wahr, dein Sättigungsgefühl tritt langsam ein, sondern du kannst deine Mahlzeit nun noch bewusster genießen.
#4 Essen ist ein sozialer Akt
Zusammen isst man weniger allein. Vielleicht kommt dir die folgende Situation bekannt vor: du stehst vor deinem Kühlschrank und ehe das Essen seinen Platz auf dem Teller überhaupt gefunden hat, verschwindet es schon in deinem Mund. Unkontrolliertes Esse zwischendurch ist jedoch ein Genuss- und “Achtsamkeit-Killer”. Statt alleine im Stehen, versuche mit Freunden oder Familie gemeinsam am Tisch zu essen. Das begünstigt das langsame Essen, man verspürt Freude und verknüpft im Kopf so das Essen mit einem schönen Ereignis. Besonders gut ist, wenn das Essen im Freundes-/Familienkreis ritualisiert wird.
#5 Wertschätzung und Abwechslung
Wertschätze dein Essen! Weißt du, woher dein Essen kommt? Weißt du, welche Farbe es im rohen Zustand hatte? Wie die einzelnen Zutaten riechen und schmecken? Und weißt du, welche Zutaten welches Gefühl bei dir auslöst (bist du glücklich, energiegeladen, ausgeglichen)?
Sich diese Fragen bewusst machen, können einen bewussten Umgang mit deinem Essverhalten unterstützen. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung können wir so auch aktiv über den Energiegehalt unseres Körpers nachdenken und durch eine dauerhaft gesunde und ausgewogene Ernährung unseren Körper und Geist in ein Gleichgewicht bringen. Baue also mindestens einmal die Woche ein Gericht in deinen Speiseplan ein, das du vorher noch nicht zubereitet oder gegessen hast.
Achtsames Essen ist für einige Menschen mit Aufwand, wenig Zeit und Hokuspokus verbunden. Das muss aber nicht sein! Fakt ist: wir befinden uns in einer schnelllebigen Welt. Die einen haben mehr, die anderen weniger Muße, achtsames Essen während jeder Mahlzeit zu praktizieren. Versuche es daher doch mal genau anders herum! Regelmäßiges, bewusstes und genussvolles Essen kann dir helfen, dem hektischen Alltag zu entfliehen. Mit den Farmers’ Five haben wir dir einige einfache Möglichkeiten gezeigt, wie du Körper, Geist und dein Hungergefühl in Einklang bringst.
Du suchst noch Inspiration für gesunde Rezepte? Dann schaue in unserer Blue Kitchen vorbei und lass dich von einfachen, frischen und gesunden Rezepten inspirieren.
